忙しいワーママの体力作りにオススメ！ながら運動・スキマ時間にできる運動を徹底解説

体力作りをしたいワーママのあなたへ。

ワーママは家事に育児に仕事に目が回るほど忙しいですよね。

でも、体力をつけないと忙しい毎日を乗り切るのは厳しいです…

結論、体力作りには運動が必要です。

でも時間も疲れていてすでに体力もないし、どんな運動をすれば良いか悩みますよね。

ご安心ください。

そこで、この記事では忙しいワーママの体力作りにオススメのながら運動やスキマ時間でできる運動をご紹介します。

具体例たっぷりで解説していきますね♪

ぜひ最後までお読みください。

忙しいワーママの体力作りにオススメの運動とは

忙しいワーママの体力作りにオススメの運動は、ながらでできる運動とスキマ時間にできる運動です。

ワーママは仕事に家事に育児に…圧倒的に時間がないからです。

前提として、体力作りには運動を習慣化することが大切です。

毎日まとまった時間運動できれば良いのですが、現実的に難しいです。

そこで、まとまった時間に運動するのは諦めてながらやスキマ時間で毎日運動することをオススメします。

私自身が実践している具体的な運動を紹介していきます。

全てお金も道具も不要です♪

それでは、解説にいきましょう。

ながらでできる運動

ながらでできる具体的な方法をご紹介します。

ながらでできる運動は、

です。

通勤編

なるべく階段を使おう

エレベーターやエスカレーターを使わずになるべく階段を利用しましょう。

階段の上り下りは有酸素運動です。

階段の上り下りは、なんと安静時の約3〜4倍のエネルギーを消費するとのこと。

参考：日経Gooday 30＋　階段の上り下りで使うエネルギー　安静時の何倍？

階段の上り下りは、足からおしりにかけての大きな筋肉を鍛えることができるので、効率的に筋力アップ、基礎代謝を上げることができます。

また、ラッシュ時のエレベーターやエスカレーターは混んでいて並んだり待ったりすることもありますよね。

上るのがきつい人は下るだけでも、十分筋肉を鍛えることができるそうです。
むしろ下りの方が筋肉に負担がかかっているそう。

参考：NHK 階段は下るだけでも良い筋トレ！

鹿屋体育大学スポーツ生命科学系教授　山本正嘉さんによると、

「上りだと、心臓とか肺に大きな負担がかかるから、息が切れたり心臓がドキドキして苦しいなって思います。下りは心臓や肺には負担がほとんどかかりません。どこに負担がかかるかというと、筋肉に負担がかかってきます。特に足でブレーキをするために、太ももの前面の大腿四頭筋というところに負担がかかるんです。」（山本教授）

出典：NHK 階段は下るだけでも良い筋トレ！

下るだけでも筋トレとして効果的なのは嬉しいですよね。

なるべく徒歩で移動しよう

なるべく徒歩で移動してみましょう。

歩くことは、有酸素運動です。
有酸素運動は心肺機能が鍛えられて、持久力やスタミナをつけることができます。

例えば、通勤の最寄り駅の1駅手前で降りて歩いてみましょう。

歩くことは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが活性化されるのでストレス解消・リフレッシュ目的にも相性抜群ですよ。

電車では座らずに立とう

電車では座らずに立つようにしましょう。

揺れる電車に立って耐えることで体幹やバランス力を強化していくことができるからです。

バランスを取るときにお腹や足に力を入れると体幹を鍛えやすいと思います。

バランスを崩して転倒しないように吊り革や手すりにはつかまるようにしてください。

日常

正しい姿勢を意識しよう

正しい姿勢を意識しましょう。

正しい姿勢を意識するだけでも、体幹を強化することができるからです。

正しい姿勢は壁に背中を付けて立った時に、かかと・ふくらはぎ、お尻・肩（肩甲骨）・後頭部の5カ所が壁につくように立つ姿勢です。

この時、背中のウエスト部分と首の後ろに手のひらを差し込めるくらいのスペースが空いているのを確認しましょう。

自分は正しい立ち方をしているか、立ち方のクセがないかぜひ確認してみてくださいね。

正しい立ち方をするだけで、肩こりやぽっこりお腹、身体のゆがみ改善、体幹が鍛えられることにより代謝アップも！

かかとの上げ下げをしよう

かかとの上げ下げをしてみましょう。

かかとの上げ下げをすることで、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

ふくらはぎは『第二の心臓』と呼ばれていています。

ふくらはぎの筋肉が収縮弛緩することによって、重力で下半身に溜まった血液を心臓に押し上げるポンプとして機能しているからです。

また、ふくらはぎには血液だけでなくリンパ液を身体に巡らせるポンプとしての役割もあり、老廃物を運ぶ役割のあるリンパ液の流れが滞るとむくみにつながります。

こちらの図がとても分かりやすかったので、ご紹介します。

1. 足を握りこぶし1つ分くらい開き、あごを引き、首から背筋を真っ直ぐに伸ばしお腹をへこませる。
2. 左右同時にかかとをできるだけ高く上げ、もとに戻す。１秒で1往復のテンポで10回、1秒2往復のテンポで20回行う。
3. かかと上げ下げを終えたら、すぐに右足を半歩前に出し、つま先を立ててふくらはぎを15秒伸ばす。左足も同様に行

出典：無理なく誰でもできる！日常ながら運動
フィットネス研究所・日常ながら運動推進協会代表　長野茂さん監修

スクワットをしよう

スクワットをしましょう。

スクワットは、太もも・おしりの筋肉だけでなく、やり方次第で背中・腹部・ふくらはぎの筋肉も鍛えることができます。

つまり、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

こちらの動画を参考にして行っています

ポイントは回数よりも正しいフォームでやること。

日常編で紹介した方法は、子供を抱っこしながらもできることなので小さいお子さんがいてまとまった運動時間が取れない方にもオススメです。

スキマ時間にできるオススメの運動

スキマ時間にできるオススメの運動は、　

です。

ひとつひとつ解説していきます。

ラジオ体操

スキマ時間にラジオ体操を行いましょう。

ラジオ体操をオススメする理由は、短い時間でできるからだけではありません。

1回約3分と短い時間で全身をまんべんなく動かせるように13種類もの運動が組み込まれていて400以上の筋肉を使うと言われています。

ラジオ体操第一は、「いつでも」「どこでも」「だれでも」行える一般向けの体操。姿勢と呼吸を整えることがおもなテーマで、老若男女が対象なので運動強度は低めです。

ラジオ体操第二は、職場向け、青年・壮年層向けに作られているので、労働に必要な筋肉を鍛える構成になっています。
そのため、ラジオ体操第一よりも運動強度が高めで強くしなやかな体を作ることができます。

参考：1回3分！たるんだ体に「ラジオ体操」が効く！ 驚きのダイエット効果をチェック

2021年5月現在のラジオ体操の放送時間をまとめました。

また、YouTubeで視聴する、図解をNHKホームページからダウンロードして活用することもできます。

気軽にできるラジオ体操、ぜひ日常に取り入れてみましょう。

ヨガ

スキマ時間にヨガを行いましょう。

スタジオのレッスンだと60分以上かかることが多いですが、家ヨガは自分の空いている時間にサクッとできるのが魅力です。

お気に入りの1ポーズだけ行うこともできますし、途中で中断しても大丈夫。
自分のペースで行うことができます。

オススメのポーズは、「ダウンドッグ」というポーズです。

「ダウンドッグ」のポーズは、「下向きの犬のポーズ」「下向きの顔の犬のポーズ」などとも呼ばれるヨガポーズです。

出典：ホットヨガスタジオカルド　ダウンドッグのポーズ の正しいやり方と効果　

ダウンドッグのポーズは、肩・背中・足と全身を大きく動かすポーズです。
そのため、体の血液循環を良くし、集中力を高める効果があるとされています。
また、背中や足のストレッチ効果も高く、継続して行うことで新陳代謝を促し、疲れにくい体になるそうです。

ヨガは場所も必要ないので、思い立ったときに気軽にやってみましょう。

お家ヨガを始めたい方には、こちらの記事がオススメです。お家ヨガのメリットや必要なものが分かります。

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ワーママは体力作りが必要！時間を上手く使って運動を習慣化させよう。

今回のおさらいをすると、
忙しいワーママにオススメの運動は、ながらでできる運動とスキマ時間にできる運動です。

です。

これならできるかも！と思った方法があったらぜひどんどんチャレンジしてみて欲しいです。

チャレンジしても習慣化できないことはよくあります。
むしろ、できないことの方が多いです！

できないのが当たり前と思って気楽にいろいろな運動をチャレンジしてみましょう。

短い時間でも運動を習慣化させることで少しずつ体力はついてきます。

また、運動は体力アップだけでなく身体の不調が改善されたり、ダイエットになったりと良いことづくめです。

主婦が運動することのメリットは、こちらの記事をどうぞ。

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